La edad biológica nos indica a qué velocidad una persona está envejeciendo.
Sandra Farré Schneider
Introducción: El Envejecimiento
El proceso de envejecimiento es continuo y progresivo, entendiendo por “biológico” el natural, en ausencia de enfermedad. La enfermedad es un hecho añadido que sin duda puede acelerar el proceso de envejecimiento, siendo un elemento añadido y diferenciado.
El envejecimiento afecta a la mayor parte de los órganos y entraña una disminución gradual de las capacidades del individuo. En la mayoría de los órganos, el descenso de la capacidad funcional sólo es perceptible una vez terminado el crecimiento, que suele ser a los 20 años de edad.
De todas formas, el envejecimiento no es lineal, y tampoco es homogéneo en todo el cuerpo. Las diversas funciones y aptitudes no disminuyen de la misma manera en un mismo individuo, es más, una misma función o una misma aptitud pueden envejecer con distinta rapidez en diferentes individuos. El proceso de envejecimiento es característico de cada persona.
En síntesis, el proceso comporta un descenso progresivo de la eficiencia y vigor, atrofia de la mayoría de los órganos, aumento de la vulnerabilidad a traumas, progresiva deficiencia del sistema endocrino y del sistema inmunitario, así como un aumento del riesgo de procesos tumorales y cancerígenos.
Algunos ejemplos del deterioro de nuestros tejidos con el inicio del proceso de envejecimiento:
- El envejecimiento precoz y progresivo del aparato locomotor fue uno de los primeros en ponerse de manifiesto. Independiente del grupo muscular de que se trate, el máximo de fuerza muscular se sitúa entre los 20 y 30 años, y la disminución que después continua, se acelera a medida que aumenta la edad. El tono muscular empieza a disminuir mucho antes del periodo de senilidad. Ese fenómeno muscular va acompañado de una disminución regular de la densidad de los huesos largos y de las vertebras, además de numerosas modificaciones bioquímicas del músculo y del cartílago.
- Entre los 20 y 60 años va disminuyendo la actividad de varias glándulas endocrinas. La concentración de un andrógeno corticosuprarrenal, la dehidroepiandrosterona (DHEA), es máxima en el plasma a los 30 años y empieza a bajar inmediatamente después. Sabemos desde hace años que la testosterona en plasma en el hombre disminuye paulatinamente con la edad, teniendo un nivel máximo alrededor de los 30 años. A su vez sabemos que el descenso de la producción de testosterona va ligado a una reducción de la elasticidad de las arterias, con una pérdida de masa muscular, deficiencias en el sistema inmunitario y mayor predisposición a la osteoporosis, entre otros (disminución de la líbido, de la energía y un aumento de la masa grasa corporal principalmente en el abdomen). Otro ejemplo es la melatonina, segregada por la glándula pineal y responsable del ciclo del sueño. A partir de los veinte años la glándula va experimentando una atrofia progresiva de forma que a los sesenta años su secreción viene a ser un 20-30% de los niveles de los veinte años. Las consecuencias son dificultad para dormir y llegar a la fase de sueño profundo y reparador, por lo que durante el día se estará más cansado, con un estado de ánimo irritable y con menos capacidad de trabajo.
- La secreción de los jugos digestivos, así como su contenido en ciertas enzimas, varían con la edad en el adulto sano. El volumen del jugo gástrico segregado después de una comida de prueba normalizada disminuye regularmente entre los 20 y los 59 años, así como su acidez libre y su contenido en pepsina. El contenido de ptialina de la saliva disminuye mucho más entre los 20 y los 60 años que después de esa edad. Lo mismo sucede con la enzima proteolítica del jugo pancreático.
- En el riñón, paralelamente a una disminución progresiva del número de nefronas, se advierte una disminución regular de los valores de filtración glomerular, de la excreción tubular, de las capacidades máximas de excreción y de reabsorción tubulares, así como del flujo sanguíneo renal. La disminución de este último es del orden de 50% entre los 20 y los 90 años.
- Los receptores sensoriales envejecen de manera regular en el curso de nuestra vida adulta. Pasados los 20 años, la adaptación a las iluminaciones débiles, la frecuencia critica de parpadeo y la velocidad de constricción pupilar disminuyen de manera casi lineal. Nuestra senescencia auditiva comienza asimismo en la adolescencia y continua de manera ininterrumpida para llegar, entre los 40 y los 50 años, a una notable disminución de la percepción de las frecuencias más agudas. Esto va acompañado de una disminución precoz y progresiva de la velocidad máxima de conducción de los nervios motores.
- En el plano psicológico, el aumento con la edad del tiempo de reacción, la reducción progresiva de la capacidad de aprendizaje, la disminución de la memoria y de la eficiencia intelectual, son los más afectados.
Edad Cronológica versus Edad Biológica
La edad cronológica es la que marca el calendario, va siempre hacia delante y no puedes volver atrás. En cambio, la edad biológica te dice a qué velocidad uno está haciendo el proceso de envejecimiento, te dice cómo te encuentras por dentro, y en general también cómo te ver por fuera. Por suerte la edad biológica, la de tu cuerpo, sí puede variar y puedes hacer que ésta retroceda.
No olvidemos que estamos envejeciendo durante la mayor parte de nuestra vida, pues empezamos a los 18-20 años hasta los 82-100 años, los que vivamos, por lo que hay que envejecer lo más despacio posible para llegar con mayor calidad de vida lo más lejos posible.
La Nutrición Pro-Envejecimiento
El cuerpo del ser humano está hecho para vivir hasta más o menos 120 años con vigor y buena salud, aunque sin embargo, muy pocas personas alcanzan en la actualidad a vivir cerca de los 100 años, y menos a lograrlo con vitalidad y una calidad de salud y vida óptimas.
El estado de salud y el ritmo al que envejecemos, no es tanto el resultado de nuestra herencia genética en sí, sino más bien , el resultado del daño ocasionado por diversos factores ambientales que podemos controlar, disminuir o incluso eliminar, tales como los inadecuados hábitos alimentarios y el sedentarismo.
Los pilares que nos ayudarán a alargar nuestra buena calidad de vida:
1) Cuidar la alimentación, nutrirse
2) Erradicar el tabaquismo, alcohol y conductas poco sanas
3) Realizar ejercicio físico de forma regular y controlada, adaptado a la edad y a la situación personal
4) Tener una actitud positiva ante la vida
Numerosos estudios apoyan el concepto de que para envejecer de forma saludable, reduciendo el nivel del “estrés oxidativo” ligado a los radicales libres, es esencial consumir una dieta adecuada e incluso consumir un suplemento antioxidante de calidad (Seguridad y efectividad demostrada).
Una buena alimentación permite al organismo reparar las lesiones moleculares y celulares que causan diariamente dichos radicales, estimulando el turnover y la división celular que permiten la repoblación de los tejidos con células jóvenes.
Una dieta inadecuada, rica en grasa y azúcar refinada, puede contribuir a un envejecimiento prematuro, acompañado de numerosas enfermedades degenerativas, mientras que una dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, con vitaminas, minerales y antioxidantes, nos protege frente a estos procesos oxidativos y degenerativos.
Un día de Dieta Pro-Envejecimiento!
- Desayuno:
Avena o quinoa con yogurt, fruta y frutos secos
Ingredientes: 120 gramos de copos de avena o quinoa hervidos a fuego lento, 1 cucharadita de nueces troceadas, 120 gramos de arándanos, yogurt descremado, te o agua
- Media mañana:
Frutos secos y fruta
Ingredientes: 4 nueces de macadamia y 120 gramos de fresas
- Almuerzo:
Espárragos a la parrilla
Ingredientes: espárragos frescos, pimienta negra recién molida, perejil fresco bien troceado y aceite de oliva virgen extra
Salmón con pesto de albahaca
Ingredientes: filete de salmón, tomates cherry partidos por la mitad y 2 cucharadas de pesto (albahaca fresca, queso parmesano rallado, dientes de ajo, piñones y aceite de oliva virgen extra)
120 gramos de frutas del bosque
Agua o Te Verde o Te Rooibos
- Media tarde:
Yogurt descremado con fruta y frutos secos
Ingredientes: 4 almendras, 1 yogurt descremado y ½ manzana
- Cena:
Sopa mediterránea de verdura con pollo
Ingredientes: cebolla picada, ajos picados, perejil fresco picado, porotos verdes, apio a dado, tomate a dados, calabacín a dados, espinacas frescas en juliana y pechuga de pollo sin hueso ni piel, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Pinchitos de pollo marinados con especies y alternados con trozos de cebolla tierna
Ingredientes: pechuga de pollo sin huesos ni piel a tacos, cebollas tiernas cortadas a dados, perejil fresco, jugo de limón, ajo picado y especies (comino, coriandro y cúrcuma molida)
1 trozo de melón cantaloupe de 5 cm
Agua o Te Verde o Te Rooibos
Necesitamos un suplemento antioxidante de calidad
Incluso cuando seleccionamos los alimentos adecuados, no siempre contamos con todos los nutrientes que en teoría esperábamos encontrar, pues los valores que aparecen en las tablas de los libros de nutrición sólo tienen un carácter orientativo, ya que la cantidad real presente en el alimento que se consume puede variar hasta mil veces con respecto a dichos valores.
Los responsables de esta diferencia son:
- La variedad del alimento
- El agotamiento nutricional de los suelos donde crecen
- La recogida temprana, antes de su maduración (que es cuando mayor cantidad de principios activos existen)
- Pérdidas nutricionales que se producen durante el transporte, el almacenamiento, el procesado y el cocinado
Además de esos factores que afectan directamente al alimento que consumimos, existen otros factores individuales:
- La persona que fuma un cigarrillo necesita 30 mg de vitamina C para poder compensar los efectos de los alquitranes del tabaco, que atacan los órganos digestivos y respiratorios
- Los alcoholicos crónicos presentan carencias de vitaminas como la tiamina, la niacina, la piridoxina, el ácido fólico, la vitamina B12 y minerales como calcio, magnesio y zinc
- El estrés aumenta las necesidades de vitaminas B6, B5 y C, así como de aminoácidos, ácido glutamínico, L-Glutamina y arginina
- La ingestión de anticonceptivos orales incrementa también las necesidades de vitaminas B6 y C, riboflavina, folatos y zinc
- Los antibióticos, los antiinflamatorios, los laxantes y otros medicamentos provocan alteraciones en la flora intestinal, que se muestra incapacitada para producir la síntesis fisiológica de las vitaminas del grupo B
La suplementacion natural, segura y efectiva, consiste en el aporte de sustancias naturales complementarias a la dieta con el fin de mantener una buena salud e incluso alcanzar una salud óptima, que nos ayude a prevenir y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas.
Los suplementos son un complemento, un apoyo a la alimentación correcta. La base de la alimentación ha de ser siempre una dieta equilibrada y personalizada, según las necesidades específicas de cada individuo.
Curiosidades: Las poblaciones más longevas
Son tres las poblaciones que han alcanzado las cuotas de longevidad más elevadas del mundo:
- Valle del Hunza en Pakistan
- La región de Abjasia en Georgia
- Valle de Vilcabamba en Peru
Las tres regiones comparten las siguientes características que definen su estilo de vida:
- Viven en zonas situadas a gran altitud (en torno a los 2.000 metros)
- Tienen una dieta más bien hipocalórica (ingesta promedio de 1.200 calorías al día)
- La base de la alimentación son frutas, verduras y cereales (carne apenas un día a la semana, así como la leche y los huevos)
- Apenas consumen toxinas: poco café, tabaco y alcohol.
- Tienen una actividad física intensa durante toda su vida en trabajos físicos como agricultura y pastoreo. Trabajan a su ritmo propio, sin apresuramiento, presiones y estrés.
- Presentan una vida aparentemente con poco estrés y se consideran personas felices.
- Tienen una organización social estable, sólida, y no se margina al anciano, al contrario, éste se encuentra respetado y considerado.
Si nos detenemos a pensar en las actuales sociedades occidentales, seguimos pautas de vida muy contrarias desde todos los puntos de vista: alimentación rica en grasas, azúcares y sal, y pobre en frutas, verduras y micronutrientes, abuso de toxinas, tabaco y alcohol, estamos sometidos a un estrés crónico y sedentarismo.
Da vida a tus años y no solamente años a tu vida
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